Em geral, a gravidez traz consigo uma série de alterações na qualidade do sono, incluindo náusea, azia, síndrome das pernas inquietas, cãibra nas pernas e ronco. Confira algumas dicas para ajudá-la a ter uma boa noite de sono, não só durante a gravidez, mas depois também.
Em geral, a gravidez traz consigo uma série de alterações na qualidade do sono, incluindo náusea, azia, síndrome das pernas inquietas, cãibra nas pernas e ronco.
Esses problemas (às vezes inevitáveis) podem ser agravados por maus hábitos de sono estabelecidos por você antes de ficar grávida. As orientações abaixo podem ajudá-la a ter uma boa noite de sono, não só durante a gravidez, mas depois também.
Durante a gravidez, fumar e tomar bebidas alcoólicas fazem mal ao bebê, e também podem atrapalhar o sono. Encare esse período como uma ótima oportunidade para deixar o cigarro e cortar o consumo de álcool.
Além disso, maneire nas bebidas com cafeína, como chá, café e refrigerantes de modo geral, e evite-as por completo à tarde e à noite.
Reserve um tempo para deixar seu quarto o mais aconchegante e relaxante possível, a fim de que o sono venha mais fácil. Como é bem provável que na gravidez você sinta mais calor que o habitual, mantenha o quarto fresco.
Tente reduzir ao máximo possível qualquer luz ou barulho, pois eles podem facilmente acordá-la de um sono leve.
Procure não dormir com o celular ao lado da cama, para não ter a tentação de “dar só mais uma olhadinha” ou “verificar pela última vez se não chegou nenhuma mensagem”.
Se você tem o hábito de comer ou ver televisão na cama, acabe com ele. Reserve sua cama para atividades noturnas bem mais agradáveis.
Se você mantém uma lista de “coisas a fazer” (mesmo que apenas mental), conclua-a até a hora do jantar, e só volte a pensar nela na manhã seguinte.
Faça de tudo para terminar tudo o que precisava fazer até a hora do jantar, para que você tenha tempo de desacelerar antes de ir para a cama.
Se você é do tipo de pessoa que acorda à noite pensando em um trabalho urgente, mantenha um velho e bom bloquinho ou caderno perto da cama para que possa anotar rápido a ideia e voltar a dormir.
Procure não usar um dispositivo eletrônico para isso – você pode acabar se distraindo e perdendo o sono.
Embora se exercitar durante a gravidez seja maravilhoso para sua saúde física e mental, pode interferir no sono, caso seu corpo não tenha tempo de relaxar depois.
Estudos mostram que exercícios muito perto da hora de dormir podem atrapalhar o sono profundo. Por isso, só faça atividade física até três ou quatro horas antes de dormir.
Uma soneca de 30 a 60 minutos durante o dia pode melhorar a atenção e a memória, e em geral reduz os sintomas de fadiga.
Um estudo norte-americano mostrou que mais da metade de todas as mulheres grávidas tiram ao menos um cochilo durante a semana e 60 por cento cochilam ao menos uma vez no fim de semana.
Lembre-se, no entanto, que tirar uma soneca muito tarde, ou muito longa, pode atrapalhar uma boa noite de sono.
Ao fim do dia, jante e relaxe o tanto que puder. Depois de comer, faça algo calmo, como ler ou tomar um banho morno. Também tente regular seu relógio biológico indo para a cama e se levantando na mesma hora todo dia.
Se ainda estiver acordada depois do que parecem ser horas (mas provavelmente são apenas 20 ou 30 minutos!), levante-se e vá para outro cômodo. Ouça uma música suave ou leia alguma coisa. Quando se sentir sonolenta, volte para a cama.
Há uma série de técnicas que você pode experimentar para ajudar a estimular o sono, como imagens guiadas, respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo.
Você pode experimentar usar sons relaxantes da natureza, disponíveis na Internet, para ajudá-la a cair no sono.
Se estiver incomodada com os enjoos (comuns no primeiro trimestre), mantenha o estômago ocupado comendo lanches leves, como bolachas secas, em especial antes de dormir.
Um chá de camomila ou de erva doce deixa o estômago quentinho e ajuda a acalmar.
Comidas muito temperadas e pimentadas, ou alimentos ácidos como os à base de tomate, podem causar azia e indigestão.
Procure não fazer uma refeição grande muito perto da hora de dormir. Coma em frações menores e mais cedo, e depois se dê duas ou três horas para digerir o jantar antes de deitar.
É importante ingerir uma boa quantidade de líquidos quando se está grávida, mas beber mais durante a manhã e menos no fim da tarde e à noite ajuda a reduzir as idas ao banheiro durante a madrugada.
É uma boa ideia se acostumar a dormir sobre seu lado esquerdo já durante os primeiros meses da gravidez. A posição ajuda o sangue e os nutrientes a fluírem para o feto e para o útero com mais facilidade, e ajuda os rins a eliminar os líquidos desnecessários.
O ideal é que, virada para o lado esquerdo, você esteja também virada para fora da cama, para ficar mais fácil na hora de levantar para ir ao banheiro.
A sugestão também vale para evitar que, com o passar dos meses, você atrapalhe o sono do seu parceiro com um eventual ronco. Por isso, conversem para ver se é melhor vocês trocarem de lugar na cama desde já.
À medida que a barriga cresce, use tantos travesseiros quantos forem necessários para deixá-la confortável. Um no meio das pernas, um no meio da barriga e um para abraçar podem ajudar a diminuir o desconforto.
Se você acordar à noite, tente não se preocupar demais. Interrupções do sono durante a gravidez são perfeitamente normais.
Fonte: BabyCenter
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